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Kreuzheben - klassische Grundübung


Das Kreuzheben gehört zu den klassischen Grundübungen im Krafttraining. Bei uns findet diese Übung vor allem beim Langhanteltraining statt (Power Fit).

Diese Übung belastet eine Vielzahl von Muskelketten, die eine optimale Technikschulung voraussetzt. Das Zusammenspiel der Beinmuskulatur, der Hüfte, der Rückenmuskulatur und des Rumpfes sollte fein abgestimmt sein.

Das Ziel bei der Übung ist, nach einer kurzen Übungsphase ein max. Gewicht in den gestreckten Stand zu bewegen. Falls Du nicht optimal eingewiesen wurdest, birgt dies eine gewisse Verletzungsgefahr - vor allem, wenn das Gewicht zu schnell gesteigert wird und die passiven Strukturen keine Möglichkeiten haben, sich entsprechend anzupassen. Viele sind der Meinung, dass Gewichte oberhalb des eigenen Körpergewichtes nach erst 6 Monaten Übungszeit bewegt werden sollten - dieser Meinung sind wir auch!

Nach Bukac & Zawieja (2014) sind folgende Faktoren für eine gesunde und exakte Ausführung entscheidend:

(1) mobile Sprunggelenke,

(2) stabile gerade Beinachse (Kniegelenk),

(3) gut trainierte Hüftmuskulatur (v.a. M. glutaeus maximus),

(4) gut ausgeprägte Rumpfmuskulatur und

(5) eine stabile Wirbelsäule durch eine gut trainierte autochthone Muskulatur.


Es existieren viele Varianten dieser Übung. Zum einen ist die Handstellung unterschiedlich - zum anderen kann man auch die Fuß- und Knieposition, sowie die Griffart verändern: Lastheben, Kreuzheben, Sumokreuzheben und/oder Romanian Deadlift (es gibt noch andere Varianten).


Falls Dein Interesse geweckt wurde, kannst Du es gerne bei uns ausprobieren!




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